Les vitamines

La vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est la vitamine de la peau avec la vitamine B5. Elle est présente dans les aliments d’origine animale sous la forme de rétinol ou sous forme de provitamine A (caroténoïdes) dans les produits végétaux. Une provitamine est une molécule qui sert de précurseur à la vitamine, c’est-à-dire qu’elle peut être transformée par le corps pour devenir une vitamine classique.

Le rétinol et les caroténoïdes comme le bêta-carotène ne sont pas absorbés de la même façon. En effet, les caroténoïdes présents dans les végétaux sont moins bien absorbés, il faut donc en consommer plus pour arriver à un équivalent de rétinol.

Pour faciliter la conversion, la valeur nutritionnelle des aliments est exprimée en EAR (équivalence d’activité du rétinol) qui détermine la quantité de vitamine, quelle que soit son origine.

Propriétés : La vitamine A intervient principalement dans la vision, notamment l’adaptation de la vision nocturne. Au niveau cellulaire, elle participe ainsi à la croissance des cellules. Sensibilité : La vitamine A est sensible à l’oxygène et à la lumière, une omelette comparée à un œuf dur perd 43% de vitamine A contre 11% pour l’œuf dur qui est protégé par la coquille. Synergie : On évite d’associer les aliments riches en fer avec la vitamine A pour ne pas la neutraliser Apport : 700µg à 900µg par jour pour un adulte Complément : Huile de foie de morue, Paprika

La vitamine E est une vitamine liposoluble. Elle a une fonction antioxydante et est d’ailleurs souvent utilisé comme tel pour éviter le rancissement des matières grasses. On trouve la vitamine E surtout dans les huiles végétales et donc dans les oléagineux. En réalité, la vitamine E détermine une famille d’antioxydants appelée tocophérols : c’est la vitamine anti-vieillissement.

Propriétés : elle agit avec les molécules qui transportent les cholestérols (LDL et HDL) et augmente l’absorption de nombreuses vitamines et minéraux. Comme évoqué précédemment, c’est aussi une vitamine antioxydante. Sensibilité : étant liposoluble, elle reste sensible à la lumière et l’oxygène. Synergie : On l’associe avec les acides gras, mais on ne consomme pas des aliments riches en fer qui agissent en anti-vitamine E. Apport : entre 10 et 15 mg par jour pour un adulte Complément : Huile de germe de blé, amandes

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et antioxydante. Elle se trouve surtout dans les fruits et légumes rouges/orangés. C’est la vitamine de l’immunité.

Propriétés : vitamine anti-fatigue, elle est aussi utile pour réguler le cholestérol et intervient dans la réparation des tissus. Sensibilité : c’est la vitamine la plus fragile et impatiente, il faut la consommer rapidement et éviter de la faire chauffer. Synergie : avec tous les autres minéraux et la vitamine E, excepté le cuivre qui agit comme une anti-vitamine C. Apport : 100 mg par jour pour un adulte. Complément : acérola, piment rouge

La vitamine B2 est surtout présente dans les abats (foie, rognons), mais on la trouve aussi dans quelques épices. Elle est hydrosoluble et participe à la vitalité.

Propriétés : la riboflavine participe à la métabolisation des macronutriments (glucide, lipides et protéines). Elle est aussi utile pour la beauté de la peau et des cheveux. Sensibilité : même si elle est hydrosoluble, elle se dégrade moins avec l’eau. En revanche, elle reste sensible à la lumière, la chaleur et l’oxygène. Synergie : comme toute vitamine B, on l’associe à la vitamine C et on fait attention à ne pas trop consommer de calcium en même temps. Apport : 1.5 et 1.8 pour un adulte par jour. Complément : levure de boulangerie, graine de chanvre

Autre vitamine du groupe B, la vitamine B5 est présente dans quasiment tous les aliments et est hydrosoluble.

Propriétés : l’acide pantothénique est la vitamine de la beauté des cheveux et de la peau, mais elle participe aussi à synthèse de plusieurs hormones. Sensibilité : Cette vitamine est sensible à la chaleur et l’eau. On évite donc de cuire les aliments trop longtemps. Synergie : elle s’associe très bien au calcium pour maximiser son utilisation. Apport : de 4.7 à 5.8 mg pour un adulte par jour Complément : levure de boulangerie, œuf, gelée royale

C’est une vitamine hydrosoluble encore trop peu étudiée et donc rarement analysée dans les aliments à tel point qu’il n’existe pas encore de recommandations officielles pour son apport. Attention, si vous mangez beaucoup de blanc d’œuf cru, vous allez diminuer l’absorption de la biotine qui est pourtant utile dans la synthèse de la vitamine B12 et B9. Cette vitamine est aussi fournie par notre flore intestinale notamment la bactérie Bifidobacterium adolescentis.

Propriétés : cette vitamine est très utile pour la beauté de la peau et des cheveux. Elle participe également à la métabolisation des protéines. Sensibilité : elle est principalement sensible à la lumière. Synergie : en association avec les autres vitamines B et la C pour la préserver. Apport : on propose un apport entre 15 et 30µg par jours pour un adulte. Complément : levure de boulangerie, germe de blé

Cette vitamine hydrosoluble n’est présente que dans les produits d’origine animale et en réalité, elle provient de certaines bactéries. De récentes études parlent de la feuille de nori, du kéfir de lait, de tempeh ou de certains champignons comme alternative végétarienne pour la vitamine B12. Cependant, elles sont encore trop peu étudiées. De plus, il est possible que la vitamine B12 des végétaux soit peu, voire, non assimilable. *

Propriétés : elle intervient dans le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges, mais aussi dans l’absorption du fer. Sensibilité : sensible à la chaleur. Apport : 4 µg par jours pour un adulte. Synergie : Avec le calcium et la vitamine C Complément : foie, nori, kéfir*