Glucide

Glucide

Le glucide est la principale source d’énergie que le corps utilise. On a longtemps utilisé le terme de glucides simples et complexes pour les définir, mais ces deux catégories ne suffisent plus à déterminer la complexité de leur influence dans notre corps. Aujourd’hui on parle plutôt d’indice glycémique (IG). Dans la micronutrition, le glucide est un macronutriment.

Le glucide

Un glucide fait partie des éléments indispensables à notre organisme, comme les lipides ou les protéines. Souvent vulgarisés en tant que « sucres » ce terme est risqué, car il peut facilement être confondu entre les différents types de glucides. Pour éviter toute confusion, on emploiera le terme de glucides et non pas sucre. Il existe donc plusieurs types de glucides qui sont digérés selon leur complexité au niveau moléculaire.

L’amidon est un « glucide complexe » à l’inverse du saccharose (le sucre blanc) qui est un « glucide simple ». Plus un glucide est complexe, plus votre corps mettra du temps à le digérer et produira de l’énergie pour dégrader ce nutriment. On privilégiera donc les aliments riches en amidon, car vos cellules sont comme vous, elles ont besoin de faire du sport ! Chaque glucide qui va passer par notre estomac, va être transformé en glucose. Le glucose est la molécule qui va être utilisée par nos cellules pour diverses fonctions dans le corps.

L’indice glycémique

Aujourd’hui, le terme de glucides simples et complexes est trop réducteur pour expliquer la complexité de cette source d’énergie. Notamment parce qu’on associait le fait qu’un glucide complexe restait plus longtemps dans le corps et ralentissait ainsi la réapparition de la faim. On sait aujourd’hui que c’est en partie faux. En effet, on va plutôt utiliser l’indice glycémique (ou index) et la charge glycémique pour catégoriser les glucides.

L’indice glycémique calcule le taux de glucose dans le sang après digestion de l’aliment. Il est préférable de limiter les aliments à fort IG pour ne pas surcharger l’organisme de glucose qui déclenche des pics d’insuline et donc des risques d’inflammation. La charge glycémique est, quant à elle, simplement adaptée à la portion courante d’un aliment. On mange une cuillère à café de confiture, mais au moins 100 grammes de pâtes par exemple. De nouvelles approches telles que l’index insulinique qui mesure le taux d’insuline dans le sang après ingestion des aliments vient s’ajouter à la complexité de l’utilisation des glucides par le corps.

Les différents types de glucides

Un macronutriment comme le glucide se décompose en micronutriments. Les glucides sont une grande famille composée de différentes molécules : Le fructose, qui est le glucide principal du fruit (glucide simple). Le lactose qui est le glucide du lait (glucide simple). Le saccharose qui est le composant du sucre blanc (glucide simple). L’amidon qui est le glucide principal de la farine de blé (glucide complexe).

Il en existe plein d’autres, mais ces glucides sont les plus courants. Toutes ces molécules s’appellent des oses. C’est oses sont plus ou moins complexes et détermine le travail nécessaire du corps pour les transformer en glucose.

Quel glucide choisir ?

Privilégier les sucres complexes comme l’amidon et favoriser des aliments à faible et moyen IG. Cela ne veut pas dire que vous ne devez plus consommer de produits qui possèdent un fort taux de glucides simples comme le sucre blanc ou les fruits, ou que vous deviez exclure tous les aliments à indice IG élevés, tout n’est qu’affaire d’équilibre. Dans notre alimentation courante, nous consommons beaucoup trop de blé raffiné, c’est-à-dire dépourvu de leur enveloppe (le son) et de leur germe.

Nos blés actuels ont subi des hybridations en « mariant » naturellement (ce ne sont donc pas des OGM, car ils ne sont pas modifiés génétiquement) certaines variétés pour qu’ils soient plus résistants aux insectes, aux changements de températures, etc. Ces deux procédés ont comme résultat que notre corps ne reconnaît plus aussi bien les molécules de ce blé et parfois le digèrent mal (reportage sur la nouvelle mode du « sans », sans gluten, ni lait, ni sucre : l’obsession du manger sain – Enquête de santé.) Le fait d’enlever le germe et le son du blé casse sa matrice nutritionnelle et donne des calories vides. Il est donc essentiel de consommer surtout des aliments complets, riz, pâtes et autres. Ainsi, vous remarquerez une énorme différence au niveau de la satiété et une meilleure digestion.

Les fibres

Les fibres sont un peu à part. Elles sont une sorte de glucide, mais non assimilable par le corps. Elles ne font que passer dans notre système digestif pour nettoyer nos intestins. Les fibres sont très importantes si ce n’est pas essentiel. En effet, lorsque vous mangez un fruit, elles permettent d’abaisser l’indice glycémique de celui-ci pour éviter des pics d’insuline.

Lorsque vous buvez un jus de fruits, les fibres ont été partiellement endommagées par le broyage, elles ne feront plus le travail de baisse glycémique. Ce qui fait du jus de fruits une bombe sucrée (autant que le cola) on ne peut donc pas dire qu’il correspond à une portion de fruit. Cependant, il est toujours préférable de consommer des fruits et légumes mixés, plutôt que pas du tout.

Conclusion

Les glucides ne font pas plus grossir qu’un autre nutriment, le pain ou les pâtes peuvent sans problème être consommés. Privilégiez les aliments à faible IG et complets, mais ne supprimez pas les « hydrates de carbone » (glucides). Manger un fruit entier plutôt qu’un smoothie ou un jus prétendument « healty », pour éviter un pic glycémique.

En bref Macronutriment = Glucide Micronutriment = Oses 1gr de glucide = 4 kcal IG élevé = inflammatoire Glucide complexe = amidon Glucide simple = sucre blanc