Bien manger
La synergie alimentaire
La micronutrition ne saurait exister sans la synergie alimentaire qui consiste à consommer en même temps différents aliments pour optimiser l’absorption des nutriments. C’est une combinaison alimentaire entre divers nutriments qui admet aussi de ne pas mélanger certaines vitamines et certains minéraux qui agissent comme anti-nutriments.
Sommaire :
Bien manger avec la synergie alimentaire
Les tanins présents dans le thé réduisent l’absorption du fer. Ainsi, si vous buvez une tasse de thé au cours du repas, vous pouvez empêcher l’absorption du fer de votre plat.
Les fruits ne doivent pas être consommés en fin de repas en guise de dessert, parce qu’ils se digèrent rapidement. Si vous les mangez après une viande qui nécessite plus de temps de digestion, ils vont se retrouver bloquer par la digestion de la viande. En effet, la viande met jusqu’à 4 h alors que les fruits se digèrent en 30 min. De ce fait, ils vont attendre dans le bol digestif avec la viande et vont fermenter sous l’action de la chaleur et de certaines enzymes, perdant ainsi leur bienfait et pouvant occasionner des ballonnements.
Le tableau des interactions
Le tableau suivant vous permet de savoir quel nutriment va avec quel autre nutriment ou avec lequel il ne doit pas être associé. La biodisponibilité correspond à la proportion d’éléments pouvant être récupérée de l’aliment sans modification durant la digestion. L’absorption correspond à la digestion de l’élément et son transfert dans les voies sanguines par la paroi intestinale. La métabolisation correspond à la préfabrication d’un élément. La préservation c’est la protection d’un élément à la chaleur, l’oxydation ou l’altération. L’utilisation correspond à la prise en charge de l’élément par les cellules ou enzymes. Cependant comme toujours il faut faire preuve de pondération et de recul. Les études concernant la synergie des nutriments sont encore pauvres, de ce fait, tester et approuver par votre propre sensation reste la meilleure solution.
L’équilibre acido-basique
Tout est une question d’un juste équilibre. Trop ou pas assez, est nocifs pour la santé. Les aliments ont un pouvoir acidifiant ou alcalisant (basique) cela se déterminent par l’indice PRAL. L’indice PRAL, tout comme l’indice glycémique est à prendre en compte dans le cadre d’une alimentation saine.
Notre alimentation actuelle est bien trop acide, en effet la plupart des céréales, viandes et produits laitiers sont acidifiants. À l’inverse, les fruits et les légumes sont alcalinisants, ils abaissent le ph de notre corps.
Cependant, il ne faut pas faire l’amalgame entre un aliment qui a le goût acide comme le citron et un aliment acidifiant. En effet, le citron est acide en bouche, mais à un pouvoir alcalinisant (basique, qui baisse le PH) sur le corps.
Par exemple, le germe de blé est très acidifiant (indice PRAL 28) alors que le paprika est alcalinisant (Indice PRAL –37). Vous pouvez connaître l’indice PRAL des aliments en vous rendant sur la page valeur nutritionnelle.
Pour bien manger, oubliez les apports journaliers
Vous savez maintenant qu’il existe 3 macro-nutriments (glucides, lipides et protéines) et plusieurs micro-nutriments (vitamines et minéraux). Il faut donc ajuster la répartition de ces nutriments selon un pourcentage. Vous pouvez calculer vos portions en vous rendant sur la page : métabolisme de base.
On vous propose souvent de calculer les besoins de manière journalière ce qui rend les repas compliqués. Il est parfois difficile de combler nos repas à 100% pour chaque nutriment tout en pensant au plaisir gustatif et à la synergie alimentaire. Pour pallier cela, envisagez vos apports non pas par jour, mais par semaine.
Cela nécessite effectivement plus d’organisation, car vous devez constituer vos menus à la semaine. En revanche, vous allez gagner du temps.
Imaginons que votre apport en protéines végétales ou animales par jour est de 70gr, dont 2.5µg de B12. Cela peut être complexe de les atteindre si vous avez une alimentation pauvre en aliments provenant des animaux (viandes, poissons, fromage, etc.). Pour pallier ce déficit consommer 100gr de hareng fumé vous apporte environ 18.7µg de B12 ce qui correspond ainsi à vos besoins en vitamine B12 de tout une semaine en une seule fois.
Avec ce système vous pouvez répartir plus facilement vos besoins selon vos activités ou vos obligations sans que cela n’affecte pas votre corps négativement.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne devraient pas exister puisque dans le cadre d’une alimentation équilibrée, tous les nutriments peuvent vous être apportés. Sauf dans le cas d’une alimentation spécifique comme les végétariens. Avant de vous jeter sur ces cachets magiques, prenez en compte les superaliments comme la spiruline ou encore le germe de blé.
Ils vous procurent un shoot de nutriments naturellement. Il y a encore peu d’étude sur le bénéfice réel des compléments alimentaires, mais tout produit synthétique est moins bien reconnu par notre corps donc moins bien absorbé. Par exemple, la vitamine E synthétique est peu assimilée, car notre corps possède des transporteurs de vitamine E qui se chargent d’envoyer vers la sortie les copies de la vraie vitamine.
